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没有空去健身房? 跟着美女教练,用矿泉水瓶花式健身

时间:2017-02-05 18:36

   

(原标题:没有空去健身房? 跟着美女教练,用矿泉水瓶花式健身)

想健身,看看健身房高昂的年卡月卡价格,只能“十动然拒”?

想减肥,看看排得满满的工作日程安排表,只能“放弃治疗”?

其实,想健身并不一定要到健身房才能实现,只要利用好身边的小物品,即便是在家或是办公室里,也能轻松进行健身。这一期,让我们跟着美女健身教练梁蒙娜,一起利用手边的矿泉水瓶和椅子,进行简单的健身吧!

专题策划 郑少山 专题撰文 信息时报记者 杨杏萍 专题摄影 信息时报记者 萧嘉宁

矿泉水瓶当负重

需要材料:两个一样大小的矿泉水瓶,装满水

平举健身法

1.两手各拿一个矿泉水瓶,挺胸收腹;

2.两手向前平举(如图所示),保持这一姿势30~40秒;

3.双臂分别向两侧平展 (如图所示),保持这一姿势30~40秒;

4.重复2、3的步骤4~6次。

半蹲平举健身法

1.双手各拿一个矿泉水瓶,背靠墙半蹲,大腿与小腿夹角为90度;

2.保持半蹲姿势,双手向前平举,保持这一姿势30~40秒;

3.重复2的步骤4~6次。

膝盖夹瓶健身法

1.背靠墙半蹲,大腿与小腿夹角为90度;

2.保持半蹲姿势,将一个矿泉水瓶放于双膝之间夹住,保持30~40秒;

3.重复2的步骤4~6次。

备注:本组动作可与“半蹲平举健身法”结合同步进行。

臂屈伸健身法

1.右手拿着一个矿泉水瓶,挺胸收腹,左手自然下垂;

2.右手手臂向上高举至手臂伸直,保持这一姿势30~40秒;

3.右上臂保持不动,右手触碰背部,保持这一姿势30~40秒;

4.换边重复2、3的步骤;

5.重复2、3、4的步骤4~6次。

椅子当支撑器械

需要材料:普通椅子一把,有无椅背均可,椅子高度以不超过膝盖为宜。

下蹲健身法

1.将椅子放于身后,双手撑在椅子上,挺胸收腹,腿部保持半蹲姿势;

2.以手臂为支撑,上半身保持挺直,进行15~20次匀速下蹲动作;

3.重复2的步骤4~6次。

抬腿健身法

1.坐在椅子上,双手撑在椅子上,挺胸收腹;

2.双腿并拢,膝部微屈,以臀部和手部为支撑,做匀速抬腿运动。需注意在抬腿过程中,上半身应保持不动,当腿抬到最高点时,上身主动向前靠近。本组动作需做15~20次;

3.重复2的步骤4~6次。

斜板支撑健身法

1.双腿并拢,脚尖点地,手肘撑在椅子上,双臂与椅面垂直,腹部用力收紧,保持这一姿势30秒;

2.双腿并拢,踩在椅子上,手肘撑于地面,手臂与地面垂直,腹部用力收紧,保持这一姿势30秒;

3.重复1、2的步骤4~6次。

备注:在动作熟练后,可根据自身情况逐渐加长每个动作的停留时间,每次增加幅度以10秒为宜,最佳时长为60秒。

教练档案

梁蒙娜,NIKE中国区365NTC签约教练、力美健嘉逸店操课主管、力美健明星教练、国家职业资格健身教练、国家社会体育指导员、2014年广州市城市健身好榜样、2016年华南区健身好榜样美臀大赛第四名。

工作地点:广州天河北路468号力美健健身俱乐部(嘉逸国际酒店5楼)

(原标题:没有空去健身房? 跟着美女教练,用矿泉水瓶花式健身)